Kesehatan & Gaya Hidup

Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

Isi jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuanmu. Kalkulator langsung menghitung BMR, TDEE, target kalori harian, saran pembagian makro, dan contoh menu sehari ala Indonesia.

Gratis Tanpa Login Diproses di Perangkat

Data diri

Hitung kebutuhan kalorimu

Ubah angka mana pun, hasil di bawah langsung diperbarui.

Hasil

Target kalori harian

0 kkal/hari

BMR
kalori saat istirahat total
TDEE
kalori terbakar per hari
Selisih dari TDEE

Saran pembagian makro

Protein 25%, karbohidrat 50%, lemak 25% dari target kalori harian.

ProteinKarbohidratLemak

Contoh menu sehari

Hasil kalkulator ini adalah estimasi umum berdasarkan rumus Mifflin-St Jeor, bukan anjuran medis atau gizi khusus. Konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk kebutuhan kalori yang sesuai kondisi kesehatanmu, terutama jika sedang hamil, menyusui, punya penyakit tertentu, atau berusia di bawah 18 tahun.

Cara Kerja Kalkulator Kalori Ini

Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor, salah satu rumus BMR yang paling banyak dipakai ahli gizi karena akurat untuk kebanyakan orang dewasa. BMR dikalikan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE, lalu target kalori harianmu disesuaikan dari TDEE tergantung tujuan yang kamu pilih.

Input
Data diri
Jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan.
Input
Aktivitas & tujuan
5 tingkat aktivitas, tujuan turun, jaga, atau naik.
Output
BMR, TDEE, target
Kalori harian yang perlu kamu penuhi.
Output
Makro & menu
Gram protein, karbo, lemak, plus contoh menu.

Tips Menjalani Target Kalori

  • Timbang badan mingguan, bukan harian. Berat badan naik turun beberapa ratus gram tiap hari karena cairan tubuh, jadi bandingkan rata-rata mingguan.
  • Prioritaskan protein. Protein cukup membantu menjaga massa otot saat defisit kalori dan membuat kenyang lebih lama.
  • Sesuaikan setelah 2-3 minggu. Kalau berat badan tidak bergerak sesuai harapan, geser target kalori sedikit naik atau turun.
  • Jangan terlalu ketat. Defisit yang terlalu besar sering berujung gagal karena sulit dijalani lama, defisit moderat lebih mudah bertahan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuhmu saat istirahat total, hanya untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan jantung berdetak. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR dikalikan tingkat aktivitas harianmu, jadi TDEE menggambarkan total kalori yang benar-benar kamu bakar dalam sehari termasuk olahraga dan aktivitas fisik lain.
Kalkulator memakai rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR dari berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Target kalori harianmu kemudian disesuaikan dari TDEE tergantung tujuan: tetap sama untuk menjaga berat badan, dikurangi sekitar 500 kkal untuk turun berat badan, atau ditambah sekitar 300 kkal untuk naik berat badan.
Defisit sekitar 500 kkal per hari dari TDEE umumnya dianggap aman dan berkelanjutan, karena setara penurunan sekitar 0,5 kilogram lemak per minggu. Memotong kalori jauh lebih drastis dari itu berisiko membuat tubuh kekurangan energi, metabolisme melambat, dan berat badan malah sulit turun dalam jangka panjang.
Kalkulator ini membatasi target kalori supaya tidak jatuh di bawah BMR kamu sendiri, dan tidak di bawah batas aman umum 1.200 kkal untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria. Kalau TDEE kamu rendah, defisit 500 kkal penuh bisa membuat asupan terlalu sedikit untuk fungsi tubuh dasar, jadi kalkulator menaikkan targetnya ke batas aman tersebut.
Makro adalah tiga kelompok besar zat gizi penghasil energi: protein, karbohidrat, dan lemak. Kalkulator ini menyarankan pembagian umum 25 persen protein, 50 persen karbohidrat, dan 25 persen lemak dari total kalori harianmu, lalu mengubahnya jadi gram supaya lebih mudah dipraktikkan saat memilih makanan.
Tidak, menu yang ditampilkan hanya contoh sehari makan ala Indonesia yang porsinya disesuaikan mendekati target kalorimu, supaya kamu punya gambaran nyata bukan cuma angka. Kamu tetap bebas mengganti menu dengan makanan lain selama total kalori dan pembagian makronya kurang lebih sama.
Rumus Mifflin-St Jeor cukup akurat untuk kebanyakan orang dewasa, tapi tetap perkiraan karena tidak memperhitungkan komposisi tubuh, kondisi medis, atau metabolisme yang berbeda-beda tiap orang. Anggap hasil ini sebagai titik awal yang bisa kamu sesuaikan lagi setelah memantau berat badan selama beberapa minggu.
Tidak. Semua perhitungan berjalan langsung di browser kamu, dan usia, tinggi, berat badan, atau data lain yang kamu masukkan tidak dikirim atau disimpan di server mana pun.
Jadwal Imunisasi Anak Buat jadwal imunisasi anak dari tanggal lahir, lengkap dengan tanggal tiap dosis, mana yang gratis, dan tombol tambah ke Google Kalender. Kalkulator BMI & Berat Badan Ideal Hitung indeks massa tubuh (BMI) dengan kategori Asia-Pasifik, rentang berat badan ideal, dan gauge warna sesuai tinggi badanmu. Kalkulator HPL Kehamilan Hitung hari perkiraan lahir (HPL) dari HPHT atau tanggal USG, usia kehamilan hari ini, trimester, dan timeline mingguan janin. Kembali ke SoftwareHub Lihat semua layanan dan tools gratis lainnya.